齊來練練習 強化骨盆底肌

 孕婦健康 2017.11.01


原文刊於:第185期《孕媽媽》2017年11月號


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身體是個奇妙的機制,當懷孕後,為了孕育胎兒,母體會自行作出各樣調整,讓生命一天一天茁壯成長,以至順利誕下。盆骨和骨盆底肌正處於一個重要位置,與懷孕、生產不無關係,因此兩者都會在孕期出現一些變化,並帶來腰背痛、尿滲等問題。面對這些惱人問題,孕媽媽可透過運動練習來改善,只要持之以恆,還可有助於順產呢!

骨盆底肌在哪裏?

物理治療師何卓華指出,盆骨和骨盆底肌對於身體而言就猶如建築物的樁基,有承托起全身的作用,並能夠影響其他關節。再者,骨盆底肌就在盆骨的底部,有穩固盆骨和腰脊骨的作用,又是包覆膀胱、子宮等臟器的部位,有用作控制大小便排出的功能。

懷孕令盆底肌鬆弛

何卓華解釋,由於懷孕後荷爾蒙出現轉變,盆骨會自然逐漸擴大,因而導致骨盆底肌鬆弛。而越接近臨盆的時刻,骨盆擴大的程度會越漸增大,相應地,盆底肌鬆弛的情況亦會越漸明顯,藉以預備胎兒出生。

隨之而來的問題

當懷孕時盆骨的穩固度減弱,以及盆底肌出現鬆弛,隨之而來就帶來不同的問題。如前面所提及,盆底肌本身有固定盆骨的作用,當盆底肌鬆弛,便沒有足夠的力量維持正確的腰盆位置,導致錯位。腰盆錯位會產生各種痛症,包括坐骨神經痛及腰痛,因出現這些問題的部位都與盆骨十分接近。其次,由於盆骨是我們基樁的所在,所以有機會影響身體不同部分導致不同的痛症。此外,盆底肌變得鬆弛,使控制小便排出的功能受損,加上脹大的子宮壓迫膀胱,就容易產生尿滲、尿頻的問題。

運動強化盆底肌

物理治療師何卓華介紹了一個訓練骨盆底肌的簡單運動,孕媽媽平日可在家中練習。

方法

練習方法十分簡單,而且不管採取何種姿勢都可進行,由淺入深可先從躺下做起。在躺下來後,注意擺好腰盤位置,腰部和盆骨保持中間位置,確保不會傾向前或向後。然後,運用盆底肌的力量作憋小便的動作,並維持十秒,然後重複動作十次。若躺下練習應付自如,就可以提升難度,坐下以至站着練習;在進行憋小便的動作時,亦可視乎個人能力,由維持十秒慢慢增長時間,至維持1分鐘。

*擺好腰盤位置 *任何姿勢皆可 *維持憋小便動作

 躺臥→坐下→站立→蹲下/貓式 ~ 循序漸進練習

難度提升

由一開始躺下練習,若覺得應付自如,便可逐步將難度升級,改為坐着和站着練習。如果還想挑戰更高難度,進一步強化盆底肌肉,可以嘗試進階的半蹲、全蹲和貓式手腳提升的動作(貓式動作即跪在地上,並用手按於地上,以四肢的四點支撐身體,然後抬高左手右腳或右手左腳為簡單),對於穩固下盤相當有幫助。

時間

此運動並非劇烈運動,安全度十分高,故此在懷孕任何階段皆可進行。由於懷孕後骨盆底肌會日漸變得鬆弛,建議每天進行練習,若不能每天練習,則最少每星期練習2至3次。若堅持每天練習,約4星期便能收效。

好處

當骨盆底肌強化,不但痛症、尿滲問題會隨之減輕,而且還可以幫助順產。何卓華謂,當下盤變得相對穩固,一則可減緩生產痛楚,二則有助產婦運用身體力量,從而促使整個順產過程變得較為順利。

產後恢復狀況

在生產後,媽媽的荷爾蒙會逐漸回復到原來的水平,理論上盆底肌也會逐步收緊,約在產後2至3個星期得到恢復。可是,何卓華指,未必每位產後媽媽的盆底肌都可回復到原本的狀態,亦有些會仍然維持鬆弛,是故他建議媽媽在產後繼續進行強化盆底肌的練習。若產後仍有進行運動,盆底肌的恢復進度可加快一倍。

使用護墊

盆底肌鬆弛導致尿滲變成孕期煩惱,尤其是用力打噴嚏時或開懷大笑時,更易出現尿滲,難免令孕媽媽害怕失禮於人前。因此,孕媽媽可於懷孕期間,特別是中後期,勤於使用護墊或產婦衞生巾,避免感到尷尬的時刻。

護墊或衞生巾宜選擇柔軟透氣的棉質表層,以減少對敏感的陰道皮膚的刺激。同時,也要經常更換護墊,因尿滲後潮濕的陰道環境容易滋生細菌。從這方面來看,護墊還是少用為妙,如果是待在家中,便可選擇不用。

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撰文︰呂婉玲

攝影:麥國明

模特兒:Ivy

資料提供:何卓華/壹 ● 手力 ● 物理治療中心註冊物理治療師