食水果 要講究時間?

 寶寶飲食2018.03.28


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原文刊於:第356期《媽媽寶寶》2018年4月號

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政府大力宣傳「每日2+3」,建議每人每日應進食至少兩份水果及三份蔬菜。對於不同年紀的寶寶而言,最佳的水果進食量應是多少?另外,不同時間進食不同水果,是否可達至不同效果?看看資深營養師的解說。
不同階段不同份量
食水果好處多,不但可吸收豐富營養,更有助訓練寶寶的口腔肌肉、咀嚼能力、提升吞嚥協調能力等。資深營養師黃榮俊(John)表示,一般而言,寶寶可於6個月大開始試食水果。「當寶寶日漸長大,母乳或配方奶漸漸不能滿足他們的營養需要,需要於四至六個月開始加固,以增加整體上的營養吸收。此時,可以逐步加入水果,有助寶寶攝取足夠的維他命、礦物質、纖維等。」以下列出不同階段,寶寶進食水果的進程:
4至6個月大
寶寶每天食水果1至2次,從每次約1茶匙開始,慢慢增至約1湯匙;此階段可將水果製成果蓉,包括蘋果、啤梨、香蕉、木瓜等。
 
John提醒,一些甜度較高的水果,如西瓜、芒果和提子,不適宜於此階段進食,因有可能減低寶寶的食奶意慾,亦有機會影響腸道,引起腹瀉情況。另外,一些容易引起過敏的水果,如士多啤梨、奇異果等,應待寶寶年紀較大、腸道系統建立得更成熟時再嘗試較佳。

7至9個月大
寶寶每天食水果1至2次,每次1至2湯匙;此階段可將水果打汁,如蘋果汁、雪梨汁、啤梨汁、蜜桃汁等,讓寶寶飲用。
10至12個月大
寶寶食水果的次數維持每天1至2次,份量可增至每次2至3湯匙;可進食的水果種類逐漸增加,如寶寶沒有出現因水果引起的過敏及腸道不適,此階段可食橙、蘋果、梨、木瓜、火龍果等。另外,可將水果切成小粒,讓寶寶自行進食,從中訓練手部協調、咀嚼能力。
2歲或以上
寶寶每天食水果1至2次,每天可食半個至1個水果。
不同時間 不同食效
相信很多人都有一個習慣,就是飯後食水果,認為有助消化吸收。其實,水果不一定要待飯後食,在不同的時間進食不同的水果,可以達至不同的效果。一般而言,為免影響正餐,水果應在餐與餐之間進食。另一方面,水果可被視為健康小食,以取代油、鹽、糖份較高的零食。以下列出適合不同時間進食的水果,爸媽可作參考:
適合飯前食

.水份高、較飽肚的水果,可為身體提供能量,有助充飢,例子:香蕉、橙、梨等

.酸度較高的水果,可幫助胃口欠佳的寶寶,達至開胃效果,幫助主餐消化和吸收,例子:橙、奇異果、菠蘿等
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適合飯後食

.果酸、維他命C、鐵質等含量高的水果,飯後食有胃酸協助消化,吸收效果更佳,例子:橙、奇異果、士多啤梨、車厘子、西瓜等

適合睡前食

.含豐富鈣質、維他命B雜或葉酸的水果,可幫助睡覺荷爾蒙分泌,放鬆情緒,有助入睡,例子:鈣質較高的香蕉,維他命B較多的蘋果

.高纖水果,有助腸道蠕動,可安排於睡前兩小時前進食,有助寶寶翌日起床後排便,例子:蘋果、香蕉、火龍果

不同顏色 不同好處

食水果除了考慮時間,其實不同顏色的水果,也有不同好處。John建議,可因應想要的營養效果,安排寶寶進食不同水果。

.紅色水果:含豐富胡蘿蔔素及茄紅素,有助維持免疫系統與上呼吸道健康;茄紅素特別具抗氧化,有助保護視力,例子:蘋果、士多啤梨、西瓜、車厘子

.橙黃色水果:含豐富維他命A、C,對免疫系統有好處,有助預防傷風、感冒,例子:橙、芒果、菠蘿

.白色水果:含豐富水份及纖維,可飽肚,亦有助腸道蠕動,例子:梨、香蕉

.綠色水果:含豐富葉酸及鐵質,有助維持神經系統健康、預防貧血,例子:奇異果

.紫藍色水果:高纖、含豐富花青素,有助增強抵抗力、保護血管、改善眼睛健康,例子:藍莓


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textKK Liu

photo:麥國明

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資料提供:黃榮俊/資深養養師