【開學系列】姿勢不當上網課 ‧ 五招助改善
日期：2022-09-06
學生常在家中上網課，使用桌面電腦、平板電腦的過程中，一不留神就容易坐姿不正。長時間保持這些不良姿勢，除了造成身體不適，有機會影響深遠，比如增加寒背機會。今期由專家講解上網課時容易出現的姿勢問題，並提供改善情況的建議。
使用兩大電子設備 常見問題
| 使用桌面電腦 座位不合適
使用不同電子設備，容易出現的姿勢問題也有所不同。學生們在家使用桌面電腦上課，
未必有適合其高度的專用座椅，需要在為成人設計的桌椅上使用桌面電腦。
如此一來，座椅高度無法配合孩子身體結構的需要，坐在為成人設計的座椅上常要調節姿勢「遷就座椅」。
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留意桌椅高度
- 桌面高度方面以坐着時手臂可平齊放在桌面為佳，肩膀不會因桌面太高而聳起，也不需要彎腰遷就過矮的桌面。
孩子使用為成人設計的桌椅情況下，常見情況是桌面過高，孩子肩膀聳起。對應該情況家長可在座位上增加座墊，墊高臀部。
- 留意椅子高度，如椅子太高雙腳會離地。雙腳不能貼地的時間一長，因大腿後側位置經常受壓，血管或者坐骨神經線被擠壓，
容易出現腳痹或者下肢血液不流暢的情況。家長可利用小凳子或者舊書、雜誌以承托雙腳。
- 最後也需留意座椅深度（seat depth）。座椅深度根據成人的大腿長度設計，孩子身形較矮小，
只能坐到一半或者大概三分之二的座椅深度，背部無法靠着椅背休息。針對該情況，家長也可將墊子加在背部位置，
讓孩子只要輕輕挨後椅背，腰部就可得到足夠承托。
| 使用平板電腦 欠缺承托
平板電腦也是不少學生的選擇，方便在不同地方上網課，但這也容易帶來問題，比如孩子本應在桌面位置上課，
但累了就托着平板電腦在沙發坐着，家長需留心孩子會否出現半躺半坐的不良姿勢。以下是使用平板電腦可能出現的危機：
- 低頭使用電子產品。如不利用桌面承托平板電腦而是用手托着平板電腦或將其放在大腿上，
需長時間低頭使用電子產品，易令頸椎負荷過高，造成頸肩肌肉過勞。
- 不良姿勢容易導致寒背、影響生長。姿勢不良很容易出現寒背問題，坐着時不挺直腰部可能導致將來脊骨的發展不理想，
如身體的力都集中在一側身子坐，脊骨生長的時候有機會歪向一邊生長，有機會導致將來長高、在青春期時出現脊柱側彎問題。
小提示：
| 調較設備光暗度
不論使用哪種設備，很容易忽略常用電子產品對眼睛也有傷害。眼球肌肉經常要集中並用力看熒幕，與電子設備的距離過近也容易傷眼。
物理治療師周毓輝建議，家長可以幫忙調較光暗度，令設備光線不至於太刺眼，讓孩子休息時看遠處景物。
五招改善常見問題
1. 頸部小練習
- 動作：眼睛向前看，下巴內收。
下巴向內收時可運用到幫助承托頸椎和頭部的屈頸肌肉。這個動作可訓練肌肉，令姿勢更挺直，改善頸部前傾。
2. 胸部活動伸展
- 動作：上身挺直，兩手放後，盡量向後拉並抬高手臂。進行練習時，如配合呼吸就更為理想：
挺直時，讓胸腔擴展、肺部擴張時呼氣，糾正姿勢同時更可增加肺活量。
這個動作能挺直身體，減少胸腔向前夾起，胸椎骨向前塌，改善寒背。
3. 腰、背活動伸展
- 動作：雙腳打開，讓孩子像雙手拿着太陽，從左邊舉高手像太陽升起，到右邊放低。
長時間保持坐姿腰部肌肉緊繃，這個動作可以升上、降下，活動和伸展腰背及肩。
4. 腿部小練習
- 動作：簡單踏步跳躍運動，或者前後、左右的跳躍，簡單活動8至10次。
跳躍可以放鬆腿部，幫助活動下肢包括大腿和小腿肌肉，改善血液循環，減少因椅子承托不理想，坐着時擠壓血管帶來的影響。
5. 護眼按摩
- 動作：閉上眼睛，用一隻或者兩隻手指沿眼眶輕按打圈。
通過按摩也可增進淚腺分泌，幫助淚水在眼球循環，滋潤眼睛。
撰文：林政宜 | 資料提供：香港、澳洲註冊物理治療師周毓輝 | 模特兒：Chloe Poon
