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媽媽飲食營養｜懷孕飲食健康守則遵循一日三餐均衡飲食懷孕中期營養餐單建議

日期：2024-07-27

懷孕期間，孕媽媽要十分注意飲食，確保攝取充足的營養供胎兒成長，特別是到了懷孕中期，孕婦胃口大增，且需要額外增加卡路里攝取量至約2000卡路里，並保持飲食均衡營養。孕婦在懷孕期間需要遵循4大法則，並附上懷孕中期營養餐單，讓各位孕媽媽和肚子裏的BB都可以吃得開心又健康。

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懷孕期4大健康守則

懷孕期飲食守則1｜減少攝取高卡路里食物

雖說懷孕期間需要額外的卡路里，但也不能過度高脂肪飲食。一項腦神經方面的動物實驗發現，母體的高脂肪飲食會引起身體發炎反應，影響胎兒的大腦神經發育，增加患自閉症和焦慮的風險，導致胎兒出生後肥胖和心血管發育功能等問題。

孕婦可以進食肥肉、炸雞、鹽酥雞、薯條這些高熱量食物，但切記不能過量，就對孕婦不會有嚴重影響。此外，孕媽也要留意一些食物的製作過程，避免無心吃下高脂肪、高熱量食物，如包餡類食品如水餃、雲吞、包子、湯包等，還有豆類加工食品，像百頁豆腐、豆皮、油豆腐等，及過多堅果類沙茶醬、烤肉醬等，都是卡路里偏高食物。

懷孕期飲食守則2｜補充額外葉酸

懷孕期間，孕婦需要許多營養，包括纖維、葉酸、鐵、鈣、維他命 D3、膽鹼、Omega-3 脂肪酸、B 族維他命和維他命 C。其中葉酸會影響胎兒神經系統發展，一般人每日葉酸需求為約0.4毫克（mg），而孕婦則需0.6毫克（mg），如懷雙胞胎的孕婦，甚至應補充達1毫克（mg）以上。假使本身患有葉酸代謝基因不良，或曾產下神經管缺陷嬰兒的孕婦，更是必須每日補充葉酸達4毫克（mg）以上。

孕婦日常多吃意大利面、花生、深綠葉蔬菜、橙汁、豆類等，便可補充到每日所需的葉酸。如有需要，也可以選擇進食葉酸補充劑。

懷孕期健康守則3｜攝取足夠鈣質

孕婦應注意骨質健康，因此可以多進食脱脂奶、低脂芝士、原味低糖乳酪、高鈣低糖豆漿以攝取鈣質。另外要避免吸煙、飲酒、攝取過多鈉質、進食過多肉類和飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶、汽水、能量飲品等，以免減低鈣質吸收率，令鈣質流失。孕婦可多在陽光下進行戶外運動，使身體產生維他命 D，促進鈣質吸收。

懷孕期健康守則4｜遵循一日三餐

孕婦懷孕期間要遵循一日三餐，可應需要加早茶及下午茶。另外生酮飲食並不適合孕婦，由於生酮飲食是以極低的碳水化合物攝取，來減少體內醣份，當體內的醣份所剩無幾時，身體便會開始燃燒和代謝體內脂肪，作為能量來源，期間會產生酮體，本來積存在體內脂肪因而減少。這種飲食高脂低碳，攝取蔬菜量少，缺少纖維，並使膽固醇升高，導致令孕婦營養不良。