孕媽坐月 必備營養

孕媽坐月必備營養

註冊營養師陳玉儀指出，無論是選擇順產或剖腹產的媽媽，生產時都會流失較多的血液，從而令身體經常感到疲乏；加上體內的荷爾蒙變化，各器官亦需要進行移位與修復，同時也要開始分泌乳汁以供BB發展。此時，產後媽媽的身體就需要補充各種必要的營養素，確保調理母體的同時，顧及BB成長發展的需要。必要營養素

● 卡路里(能量)

卡路里是計算食物中能量(也即熱量)的單位，其中1卡路里，也就是指將1千克的水，升高1 C溫度所需要的能量。任何食物、飲品(除清水外)都含有能量，主要來源自食品中的碳水化合物、蛋白質、脂肪或酒精。對於成人來說，女士每日需要約1,600至2,400卡路里、男士每日則需要2,000至3,000卡路里的能量以維持身體機能；而對於產後餵哺母乳的媽媽來說，每日則需要額外500卡路里以製造母乳。

● 蛋白質

蛋白質的主要功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。產後媽媽身上的傷口急需修復，同時有分泌乳汁供予BB的需要，因此蛋白質更必不可少。成人每日的蛋白質攝取量建議為「每公斤的體重 x 0.8克的蛋白質」，而餵哺母乳的媽媽每日應進食60克的蛋白質。肉、魚、海產、蛋、奶類製品、乾豆類及豆製品等均含有豐富的蛋白質。

●鐵質

鐵質為製造紅血球的主要成份，是身體必須的礦物質之一。生產後，媽媽都會出現失血過多的情況，為了補足血液，產後媽媽應確保每日攝取約9克鐵質，而紅肉及深綠色的蔬菜均含有豐富的鐵質。

● 水份 

水份的功用包括調節體溫、製造體液、輸送養份、氧氣及移走廢物，在製造母乳方面亦擔當重要的角色。成人每日的水份補充建議為「每公斤的體重 x 30毫升水」，而歐洲食品安全局(ESFA)更建議，哺乳的媽媽應每日額外多喝300毫升的水，以便身體製造母乳。

● 奧米加3脂肪酸

為多元不飽和脂肪酸的一種，有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌，幫助產後媽媽放鬆心情，同時還能透過母乳供予BB，協助幼兒的腦部發展。深海魚類如三文魚、沙甸魚等，均含有豐富的奧米加3脂肪酸。不過，選購深海魚類時亦要留意，避免選擇可能含高水銀的魚類，如吞拿魚等；同時一星期進食2餐已足夠所需。

● 鈣質 

鈣質是人體內含量最多的礦物質，而大部份的鈣質都被儲藏於骨骼和牙齒中，餘下的則存於血液中，有助血液凝固、協助肌肉收縮等功用。鈣質亦是母乳的主要成份之一，是幼兒成長發展的必要營養。若產後媽媽沒有攝取足夠鈣質，身體就會消耗體內原有的鈣質，以製作母乳供BB所需，從而導致未來可能患上骨質疏鬆症。成人(包括懷孕及哺乳期的媽媽)每日應攝取1,000毫克的鈣質，其主要來源自牛奶、奶類製品、豆腐、深綠色葉的蔬菜等。

● 碘質  

碘質是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素，有助幼兒的腦部發育，若缺乏碘質有機會令BB發育中的腦部受到損害。紫菜、海帶、海魚、海產、蛋黃、奶或奶類產品均含有碘質，哺乳的媽媽每天應攝取約290微克。

Q 在坐月期間，若哺乳的媽媽沒有攝取足夠的營養，會否令乳汁的營養因而缺乏？ 

A 坐月期間，不少產後媽媽都會擔心自己能否分泌足夠奶量、含足夠營養的母乳予BB。不過早有研究顯示，大部份的本港媽媽，其母乳的營養素基本充足。但若產後媽媽每日攝取的營養素及礦物質不足，母體就需要動用到身體本身的營養儲備，以製造供予BB的乳汁。因此，產後媽媽除了要了解BB所需的營養素外，亦要時刻滿足自身的營養需求，才能更好地兼顧母子健康。

坐月飲食注意事項 

1 若媽媽之前有服用營養補充品的習慣，同時有哺乳的打算，建議可繼續服用該補充品，同時留意是否有吸收足夠的碘、鐵及鈣質。

2 日常的飲食中，注意攝取足夠的膳食纖維，以改善懷孕期間的便秘、痔瘡及其他腸道健康問題，促進腸臟蠕動。

3 哺乳媽媽須盡量避免飲用高咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶或某些汽水等，避免BB的中樞神經系統受母乳中的咖啡因刺激，而變得難於入睡。

4 餵哺母乳的媽媽亦應避免飲用酒精飲品，以免影響乳汁的製造及BB的發育。

避免過量攝取

產後媽媽除了確保吸收以上的必要營養素外，日常亦要以均衡飲食為目的，同時也要注意控制以下3類營養素的攝取：

1 脂肪

坐月期間，產後媽媽為了調理身體，都會飲用不少的滋補湯水。這些湯水普遍會用到雞腳、豬骨或豬腳等高脂肪含量的材料，媽媽攝取過多會容易令體重上升，從而出現肥胖等健康問題。

TIPS：建議煲予產後媽媽飲用的湯水時，避免使用骨類作材料，以魚、瘦肉或豬