產後攻略 | 產後媽媽身心靈變化大 6大產後注意/避免事項

1. 要有足夠休息

婦產科專科醫生吳坤蒨表示，切記一定要有足夠休息，產婦不要用寶寶的午睡時間來整理任何事，應要把握這段時間來休息，也盡量不要以其他事情取代休息時間，因為產婦在分娩時已消耗了很大的體力，產後一定要充足地休息，每天最少也要有8至9小時的睡眠時間，日間寶寶在睡時，應安排自己也作兩個小時的午睡，這樣才有助於體力恢復，並可提高食慾。

產婦每天最少也要有8至9小時的睡眠時間。

2.補充營養飲食助餵哺母乳

吳坤蒨醫生續稱，產婦產後的身體比較虛弱，必須吸收足夠能量和營養以補足當中流失的體力和能量，再忙碌也別忘了吃和補充水份，其中熱量、蛋白質、鐵質、脂肪及鈣質也要攝取足夠。

就熱量來說，有餵哺母乳的產婦每天需要額外攝取500卡的熱量，以提供寶寶充足的奶水，因營養攝取不足恐怕會令傷口復原速度緩慢，母乳營養也會相對地不足。而產婦在產後所吸收的蛋白質含量會影響母乳份量，若吸收不足，會影響當中蛋白質的製造，間接影響嬰兒發育。

產婦每日應增加15克蛋白質，達至每天85克的需求。在生產的過程難免會出現失血的情況，攝取鐵質和葉酸有助改善貧血，減少因貧血引致的不良情況。此外，脂肪及鈣質的吸收也是不容忽視，因為母乳中的脂肪例如奧米加3脂肪酸，對嬰兒的腦部及視力發展非常重要；鈣質方面，哺乳媽媽每天須攝取1,000至1,200毫克鈣，若以1杯250毫升的奶類飲品來說，便大概含有300毫克鈣。

哺乳媽媽每天須攝取1,000至1,200毫克鈣，1杯250毫升的牛奶含有300毫克鈣。

3.不宜吃大麥食品

不用多說，產婦不要吸煙、喝酒或濫用藥物，均是對產婦和嬰兒及家人有不良影響，所以切記要戒掉這些壞習慣。吳坤蒨醫生表示，若是餵哺母乳的產婦，最好不要進食大麥及其製品，因為含大麥的食品有回奶的作用，所以餵哺母乳的產婦絕對不適宜。

另外，進食過鹹或多味精的食物，都會導致鹽份過高，令身體內水份積聚，造成水腫，長遠更會引致高血壓，避免味精食物會影響鋅的吸收，令嬰兒出現厭食，味覺變差，甚至影響智力及發展遲緩。

為了寶寶健康成長着想，餵哺母乳的產婦應盡量吃得清淡，避免進食生冷及油膩的食物。每餐不要進食過多，因產婦的腸道蠕動較弱，若是太飽便會加重腸胃負擔，引致消化不良；若是進食過硬或酸性的食物，也會容易傷害牙齒和牙肉。

4. 保持適量運動

產婦都會擔心自己生產後的體重和體型難以復原，於是急於進行不同的修身運動。吳坤蒨醫生解釋，懷孕令產婦的腹直肌拉長，產後需要數星期至數月才能完全修復，這段時期，應進行強化腹肌、腰背和骨盤底肌肉的運動。高強度運動並不適宜進行，例如舉重或仰臥起坐等運動會令肚壓增加，反而會增加子宮脫垂和影響腹直肌復原。

若坐月滿一個月後，便能依照自己的身體狀態，做些柔軟性運動，像是瑜伽，可以幫助骨盆恢復，加上幾組核心肌群鍛鍊，利於改善腰痠背痛的情形，也防止腰部及背部肌肉產生後遺症的狀況。另外，在產後期間不宜游泳，應產後超過六星期或直到惡露完全乾淨。最後一提，每個人的身體情況和體力都不同，產婦要按自己的進度量力而為，循序漸進。

滿一個月後，可做些核心肌群鍛鍊，有助改善腰痠背痛的情形。

5. 開心事助情緒穩定

吳坤蒨醫生續稱，分娩後由於受荷爾蒙的影響，加上生活方式的轉變，令產婦感到壓力，情緒難免會出現不穩定，在產婦情緒低落的時候，便會不期然地孤立，不想和家人表達自已，隱瞞內心的情緒。吳醫生認為，最佳的做法，其實是要知道自己不是孤軍作戰，有需要時應主動尋求協助，並要爭取時間休息。

此外，對於一些女性來說，會很擔心身體難以恢復孕前的狀態，身形無法恢復，沒有辦法重拾以往的體態，而造成很大壓力，可是卻不敢對人透露。因此孕婦應該做一些開心的事情，營造開心經歷，例如記錄照顧寶寶的樂事，這都是有助改善情緒的重要一步。

產後可和寶寶在床上玩一會，做些開心事來穩定情緒。

6.餵哺母乳應量力而為

相信產婦在懷孕前後都會做過不少資料搜集，當中必定會發現餵哺母乳的好處，吳坤蒨醫生指出，其實孕媽由孕期第20周開始，受荷爾蒙的刺激，乳房便會漸漸脹大並開始製造母乳，讓產婦可馬上餵哺寶寶，但產婦切忌操之過急，不應給自己過大的壓力，因每位產婦的母乳產量和速度都不盡相同，而每位寶寶天生的吸吮能力不一，所以媽媽可以按情況去決定如何餵哺。

特別是第一胎的新手媽媽，一開始未熟習餵哺方法，容易會氣餒及產生挫敗感，但產婦可以把寶寶當作是新朋友，並和寶寶一起學習及成長，不斷的嘗試及調整，遇到有任何不明白及不知如何處理的事情時，可諮詢哺乳顧問、陪月或是婦產科醫生，尋求幫助，不要跟別人比較，其實陪伴遠比一切都來得重要。

資料提供：吳坤蒨/婦產科專科醫生

婦產科專科醫生 吳坤蒨

原文刊登於《媽媽寶寶》412期
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