媽媽飲食營養|懷孕飲食健康守則 遵循一日三餐 均衡飲食 懷孕中期營養餐單建議

媽媽飲食營養|懷孕飲食健康守則 遵循一日三餐 均衡飲食 懷孕中期營養餐單建議
日期:2024-07-27
懷孕期間,孕媽媽要十分注意飲食,確保攝取充足的營養供胎兒成長,特別是到了懷孕中期,孕婦胃口大增,且需要額外增加卡路里攝取量至約2000卡路里,並保持飲食均衡營養。孕婦在懷孕期間需要遵循4大法則,並附上懷孕中期營養餐單,讓各位孕媽媽和肚子裏的BB都可以吃得開心又健康。

懷孕期4大健康守則

懷孕期飲食守則1|減少攝取高卡路里食物

雖說懷孕期間需要額外的卡路里,但也不能過度高脂肪飲食。一項腦神經方面的動物實驗發現,母體的高脂肪飲食會引起身體發炎反應,影響胎兒的大腦神經發育,增加患自閉症和焦慮的風險,導致胎兒出生後肥胖和心血管發育功能等問題。

孕婦可以進食肥肉、炸雞、鹽酥雞、薯條這些高熱量食物,但切記不能過量,就對孕婦不會有嚴重影響。此外,孕媽也要留意一些食物的製作過程,避免無心吃下高脂肪、高熱量食物,如包餡類食品如水餃、雲吞、包子、湯包等,還有豆類加工食品,像百頁豆腐、豆皮、油豆腐等,及過多堅果類    沙茶醬、烤肉醬等,都是卡路里偏高食物。

 

懷孕期飲食守則2|補充額外葉酸

懷孕期間,孕婦需要許多營養,包括纖維、葉酸、鐵、鈣、維他命 D3、膽鹼、Omega-3 脂肪酸、B 族維他命和維他命 C。其中葉酸會影響胎兒神經系統發展,一般人每日葉酸需求為約0.4毫克(mg),而孕婦則需0.6毫克(mg),如懷雙胞胎的孕婦,甚至應補充達1毫克(mg)以上。假使本身患有葉酸代謝基因不良,或曾產下神經管缺陷嬰兒的孕婦,更是必須每日補充葉酸達4毫克(mg)以上。

 

孕婦日常多吃意大利面、花生、深綠葉蔬菜、橙汁、豆類等,便可補充到每日所需的葉酸。如有需要,也可以選擇進食葉酸補充劑。

 

懷孕期健康守則3|攝取足夠鈣質

孕婦應注意骨質健康,因此可以多進食脱脂奶、低脂芝士、原味低糖乳酪、高鈣低糖豆漿以攝取鈣質。 另外要避免吸煙、飲酒、攝取過多鈉質、進食過多肉類和飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡、 濃茶、汽水、能量飲品等,以免減低鈣質吸收率,令鈣質流失。孕婦可多在陽光下進行戶外運動,使身體產生維他命 D,促進鈣質吸收。

 

懷孕期健康守則4|遵循一日三餐

孕婦懷孕期間要遵循一日三餐,可應需要加早茶及下午茶。另外生酮飲食並不適合孕婦,由於生酮飲食是以極低的碳水化合物攝取,來減少體內醣份,當體內的醣份所剩無幾時,身體便會開始燃燒和代謝體內脂肪,作為能量來源,期間會產生酮體,本來積存在體內脂肪因而減少。這種飲食高脂低碳,攝取蔬菜量少,缺少纖維,並使膽固醇升高,導致令孕婦營養不良。

 

懷孕期液體攝入建議

孕婦每天需攝取3000cc的液體,即大約10杯水, 可以適量飲用果汁和湯來補充液體攝取量,但要留意限制咖啡因和人造甜味劑攝入。 

 

懷孕中期建議餐單

早餐:燕麥片配以鮮果如雜苺、堅果和鮮奶或無乳製品的替代品,橙汁

上午茶:一份乳酪(可選擇含有益生菌的),一些新鮮蔬菜或水果。

 

午餐:雞胸肉或魚或豆腐沙律,搭配栗米、紅蘿蔔、番茄等蔬菜,全穀餐包,一杯低糖分的果汁

下午茶:一隻香蕉,堅果或堅果混合物

 

晚餐:煎三文魚柳,配烤菜如椰菜、胡蘿蔔、西蘭花和洋蔥,糙米飯

晚間點心:  (如有需要)  低脂乳製品。

 


資料提供:張展鵬/註冊營養師

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