媽媽飲食營養｜媽媽餵母乳會大量流失鈣質？預防骨質疏鬆 5類補鈣食物推介
骨質密度降低
懷孕和哺乳期間的骨質密度會降低，是正常現象，骨密度通常在懷孕後和斷奶期間/斷奶後恢復。在極少數情況下，懷孕和哺乳相關骨質疏鬆症會導致女性更容易骨折，尤其是髖部或脊椎骨折，會造成比較容易跌倒的可能性。 最近的一些大型研究表明，懷孕和母乳餵養與晚年骨質疏鬆或骨折風險增加無關。
雌激素水平下降
當懷孕時，體內的雌激素水平非常高，而雌激素對於骨骼的構建是非常有幫助的。 骨骼於體內不斷地由骨細胞形成，並被其他細胞如破骨細胞分解。雌激素有助於調節這個週期，骨質流失通常在更年期前幾年開始發生，此時雌激素水平便開始下降。
女性往往在 30 多歲時到達顛峰值，這足以會影響晚年骨質疏鬆症的可能性。 無論是否餵哺母乳，懷孕後骨質都會立即流失，而事實上，此時雌激素水平往往會急劇下降，就像女性月經緩慢停止時一樣。
雖然懷孕後通常會有一點骨質流失，但女性月經回來後通常會恢復。 而在近年大量研究中顯示母乳餵哺實際上可會在一生中對骨密度有正面的影響，因此，如想以母乳餵養寶寶，請不要擔心這對骨骼的長期影響。
骨質密度測試
女性的骨密度在分娩後可能需要長達一年的時間才能自然恢復，因此，如果在此時的測試結果恰好顯示骨密度較低也是正常的。骨骼恢復時鐘會在寶寶斷奶後開始，如果碰巧在生孩子或斷奶後 12 個月內被要求進行骨密度掃描（例如，由於應力性骨折），因此發現骨質密度變差時絕不要驚惶。
4 招減少骨質流失
減少骨質流失1｜攝取足量鈣
在治療產後骨質疏鬆症上，為了減少孕婦的骨質流失，攝取足量鈣和維他命D更為有效。孕婦及哺乳婦鈣建議每天攝取1000毫克，以滿足胎兒兒生長和母體的需要。哺乳期間應每天補充600毫升牛奶、以吸取鈣和維他命D。高鈣食物、小魚乾、豆腐、綠色蔬菜等。 若檢驗出維他命D不足的產婦，更應及早提劑量作補充。
減少骨質流失2｜呵護骨骼
新手媽媽應盡力呵護的骨骼， 養成促進骨骼健康的習慣，以幫助擁有更多能量減輕壓力，並為孩子樹立自我保健的好榜樣。
減少骨質流失3｜維持正確飲食
雖然乳製品是鈣的重要來源，但媽媽也可以從其他食物中獲得鈣，例如深綠色葉菜得到。 建議全天吃多份富含鈣的食物，而不是服用補充劑。 原型食物是比較被身體吸收，可成為生活一部分。因為小腸中只有一小部分可以吸收鈣，如果一次服用大劑量（如補充劑），那麼鈣就不太可能全部被吸收而被身體運用，從而影響骨骼。
減少骨質流失4｜荷爾蒙治療
如經期到更年期的過渡期間雌激素水平下降，荷爾蒙治療可以降低晚年骨質疏鬆和骨折的風險，可查詢家庭醫生。
5類補鈣食物推介
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食物 |
分量 |
鈣質(毫克) |
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奶類 |
脫脂奶 低脂乳酪 低脂芝士 （車打） |
一杯（240 毫升） 一杯（245 克） 一片（28 克） |
299 350 118 |
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蔬菜 |
白菜（熟） 西蘭花（熟） 芥蘭（熟） |
一碗（170 克） 一碗（156 克） 一碗（88 克） |
158 62 88 |
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魚類 |
罐頭沙甸魚（連骨） 罐頭三文魚（連骨） |
100 克 100 克 |
240 249 |
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乾豆／豆製品 |
黃豆（熟） 眉豆（熟） 硬豆腐 豆奶 |
一碗（172 克） 一碗（165 克） 100 克 一杯（240 毫升） |
175 211 320 61 |
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果仁 |
杏仁（烤） 芝麻（烤） 開心果（烤） 花生（烤） 腰果（烤） |
100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 |
266 989 110 54 45 |
資料提供：張展鵬 / 註冊營養師
