BB飲食營養｜小朋友長不高？5大高蛋白質食物 附有營食譜
日期：2023-07-04
在兒童發育時期，父母們都害怕孩子長不高，可從飲食入手，尤其蛋白質對小朋友成長非常有幫助。蛋白質對於維持身體的正常功能及運作是很重要的。由於整個童年時期的生長速度相當快，兒童攝取的蛋白質含量異常重要。一起了解蛋白質對兒童的成長益處，以及飲食要注意的地方。
兒童每日卡路里攝入量的12-15%來自蛋白質，而每個孩子所需蛋白質會根據年齡體型和活動水平各有不同。體型較大和活躍的孩子需要更多的蛋白質。
所需蛋白質份量及烹調方法
根據英國營養膳食指南，4-6歲的男性和女性每天應平均消耗約1,500和1,400卡路里的熱量。4-6歲的兒童每天應攝取約20克優質蛋白質，而青少年每天應攝入42至55克。依照次序應攝取豆、魚、蛋、肉，而優質低脂的動物蛋白也常見於乳製品如牛奶，希臘乳酪。避免吃進過多脂肪，尤其孩童在成長階段可能有過重、肥胖問題，烹調方法多以蒸、煮、燉取代燒烤、油炸。
建議幼童 (1-6 歲) 每餐攝取約 1-1.5 份豆魚蛋肉類，而學童 (7-12 歲) 每餐則攝取 1.-2 份。每天早餐可選一份乳製品如牛奶，希臘酸奶和乳酪。
另外補充鐵質可增加血液傳輸，一般動物性來源的牛肉、豬肝、蛋黃，而植物性來源的紅豆、黑豆、深綠蔬菜，若配以一顆水果增添維他命C，可以有效促進鐵質吸收。
健康有營食譜推介
小朋友最重要都是需要健康均衡的飲食，以正餐替代多餘零食，以滿足他們日常生長和發育的需要，會建議製作健康下午茶代替脂質高的零食如薯片。以下是自製健康的早餐推介：
自製優質蛋白早餐
材料：半杯不加糖玉米片、3粒核桃、1匙奇亞籽、半條香蕉、少量枸杞、一杯希臘乳酪。
這輕便快捷的早餐，配合適量碳水化合物，提供豐富膳食纖維、維生素B群，及多種抗氧化成分，協助肌肉成長，枸杞又能明目，是兒童健康基礎。
資料提供：張展鵬 / 註冊營養師
