孕媽坐月 必備營養

 孕婦健康 2019.01.31


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原文刊於:第200期《孕媽媽》2019年2月號
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孕媽坐月必備營養

歷盡艱辛,好不容易才把肚中寶寶產下的媽媽,還未待身體完全康復,就要馬上忙於照顧初生寶寶,產出乳汁以供寶寶成長所需。在整個坐月期間,媽媽除了要餵哺寶寶外,身上的傷口亦急需修復,而日常的飲食與營養吸收就變得尤為重要。到底在坐月期間的飲食中,有哪些必要的營養素是產後媽媽須注意補充?下面就請營養師來為我們逐一分曉吧!

註冊營養師陳玉儀指出,無論是選擇順產或剖腹產的媽媽,生產時都會流失較多的血液,從而令身體經常感到疲乏;加上體內的荷爾蒙變化,各器官亦需要進行移位與修復,同時也要開始分泌乳汁以供BB發展。此時,產後媽媽的身體就需要補充各種必要的營養素,確保調理母體的同時,顧及BB成長發展的需要。必要營養素

● 卡路里(能量)

卡路里是計算食物中能量(也即熱量)的單位,其中1卡路里,也就是指將1千克的水,升高1 C溫度所需要的能量。任何食物、飲品(除清水外)都含有能量,主要來源自食品中的碳水化合物、蛋白質、脂肪或酒精。對於成人來說,女士每日需要約1,600至2,400卡路里、男士每日則需要2,000至3,000卡路里的能量以維持身體機能;而對於產後餵哺母乳的媽媽來說,每日則需要額外500卡路里以製造母乳。● 蛋白質

蛋白質的主要功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。產後媽媽身上的傷口急需修復,同時有分泌乳汁供予BB的需要,因此蛋白質更必不可少。成人每日的蛋白質攝取量建議為「每公斤的體重 x 0.8 克的蛋白質」,而餵哺母乳的媽媽每日應進食60克的蛋白質。肉、魚、海產、蛋、奶類製品、乾豆類及豆製品等均含有豐富的蛋白質。● 鐵質 

鐵質為製造紅血球的主要成份,是身體必須的礦物質之一。生產後,媽媽都會出現失血過多的情況,為了補足血液,產後媽媽應確保每日攝取約9克鐵質,而紅肉及深綠色的蔬菜均含有豐富的鐵質。
● 水份 

水份的功用包括調節體溫、製造體液、輸送養份、氧氣及移走廢物,在製造母乳方面亦擔當重要的角色。成人每日的水份補充建議為「每公斤的體重 x 30毫升水」,而歐洲食品安全局(ESFA)更建議,哺乳的媽媽應每日額外多喝300毫升的水,以便身體製造母乳。
● 奧米加3脂肪酸

為多元不飽和脂肪酸的一種,有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,幫助產後媽媽放鬆心情,同時還能透過母乳供予BB,協助幼兒的腦部發展。深海魚類如三文魚、沙甸魚等,均含有豐富的奧米加3脂肪酸。不過,選購深海魚類時亦要留意,避免選擇可能含高水銀的魚類,如吞拿魚等;同時一星期進食2餐已足夠所需。
● 鈣質 

鈣質是人體內含量最多的礦物質,而大部份的鈣質都被儲藏於骨骼和牙齒中,餘下的則存於血液中,有助血液凝固、協助肌肉收縮等功用。鈣質亦是母乳的主要成份之一,是幼兒成長發展的必要營養。若產後媽媽沒有攝取足夠鈣質,身體就會消耗體內原有的鈣質,以製作母乳供BB所需,從而導致未來可能患上骨質疏鬆症。成人(包括懷孕及哺乳期的媽媽)每日應攝取1,000毫克的鈣質,其主要來源自牛奶、奶類製品、豆腐、深綠色葉的蔬菜等。
● 碘質  

碘質是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素,有助幼兒的腦部發育,若缺乏碘質有機會令BB發育中的腦部受到損害。紫菜、海帶、海魚、海產、蛋黃、奶或奶類產品均含有碘質,哺乳的媽媽每天應攝取約290微克。
Q 在坐月期間,若哺乳的媽媽沒有攝取足夠的營養,會否令乳汁的營養因而缺乏? 
A 坐月期間,不少產後媽媽都會擔心自己能否分泌足夠奶量、含足夠營養的母乳予BB。不過早有研究顯示,大部份的本港媽媽,其母乳的營養素基本充足。但若產後媽媽每日攝取的營養素及礦物質不足,母體就需要動用到身體本身的營養儲備,以製造供予BB的乳汁。因此,產後媽媽除了要了解BB所需的營養素外,亦要時刻滿足自身的營養需求,才能更好地兼顧母子健康。
坐月飲食注意事項 

1 若媽媽之前有服用營養補充品的習慣,同時有哺乳的打算,建議可繼續服用該補充品,同時留意是否有吸收足夠的碘、鐵及鈣質。

2 日常的飲食中,注意攝取足夠的膳食纖維,以改善懷孕期間的便秘、痔瘡及其他腸道健康問題,促進腸臟蠕動。

3 哺乳媽媽須盡量避免飲用高咖啡因的飲料,如咖啡、濃茶或某些汽水等,避免BB的中樞神經系統受母乳中的咖啡因刺激,而變得難於入睡。

4 餵哺母乳的媽媽亦應避免飲用酒精飲品,以免影響乳汁的製造及BB的發育。
避免過量攝取

產後媽媽除了確保吸收以上的必要營養素外,日常亦要以均衡飲食為目的,同時也要注意控制以下3類營養素的攝取:

1 脂肪

坐月期間,產後媽媽為了調理身體,都會飲用不少的滋補湯水。這些湯水普遍會用到雞腳、豬骨或豬腳等高脂肪含量的材料,媽媽攝取過多會容易令體重上升,從而出現肥胖等健康問題。

TIPS:建議煲予產後媽媽飲用的湯水時,避免使用骨類作材料,以魚、瘦肉或豬