孕期盆骨變化知多少

 孕婦健康 2019.09.04


第207期《孕媽媽》2019年9月號

撰文:何雍怡

       

不少孕媽媽在懷孕過程中,會感到腰背痛和恥骨痛,這是因為荷爾蒙分泌令盆骨起變化,預備生產。究竟實際上會如何變化?如何確保疼痛感在產後不會延續?由婦產科醫生為大家解構孕期盆骨變化,並教授預防骨盆不正的方法!

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懷孕中的盆骨

婦產科醫生林兆強指出,女性的骨盆較男性寬而淺,有利胎兒通過,亦增加承載重量的功能。懷孕4周起,孕媽媽的身體開始分泌荷爾蒙,使骨盆關節及韌帶變鬆軟,更容易伸展,除孕齡的增加,關節及韌帶變得越來越鬆弛。

及至孕後期,髖骨發生了移動,髖骨及骨的關係起了變化,使骨盆傾斜度減少,而前方的恥骨聯合呈外翻狀態,這些變化增加了骨盆的徑線,有利陰道分娩。

骨盆大不同

雖然女性骨盆和男性不同,但並非所有婦女的骨盆形狀均相同:

‧有些婦女的骨盆較深而窄,類似男性的骨盆,骨盆的前後徑相對長,而棋徑相對短,胎兒就不易娩出。

‧有些骨盆呈偏平狀,入口前後徑很短,胎兒就不能通過骨盆入口。

‧有的骨盆入口正常,但中、下平面越來越窄,稱為漏斗骨盆,亦會造成難產。

痛症成因

因為骨盆變化,孕媽媽的身體不同部位會因而感到痛楚,其中包括腰背痛和恥骨痛,亦有可能導致胎位不正。

腰背痛 

有些孕媽媽在孕期中段,開始感到腰背痛,這是由於骨盆內的變化引致的。到了後期,由於子宮變得越來越大,身體重心向前傾,為了保持平衡,孕婦的頭和雙肩會向後傾,這就形成了腹部向前凸而形成脊椎前彎,加劇了腰部的疼痛及肌肉痙攣。

恥骨痛 

除了腰背痛,較多孕媽媽會因骨盆變化而感覺到恥骨痛。恥骨其實是兩片髖骨前端中央的部份。兩片恥骨的骨頭中間有空隙,並非緊湊在一起,而是靠幾條韌帶構成的纖維軟骨聯接起來,這個區域就叫恥骨聯合。

未懷孕婦女的兩片恥骨間的正常距離為4至5毫米,一旦懷孕,荷爾蒙使兩者間距離增加多2至3毫米。因此在懷孕時,若恥骨間寬度在9毫米之下屬正常水平,通常沒有症狀,但如超出9毫米,則屬恥骨過份分離,會引致劇烈痛楚。

胎位不正

孕媽媽若骨盆不正,例如骨盆旋轉、前傾、後傾等,便會有較嚴重的腰椎、腰背疼痛,同時如骨盆不正,令寶寶在孕媽媽肚子裏的空間被擠壓,讓寶寶無法在肚子裏轉動成為最適合出生的位置,便會導致胎位不正。

預防骨盆不正checklist

林兆強表示,除了天生或創傷外,骨盆不正也可因後天長期自身姿勢不正確所致,所以婦女在日常要注意以下幾點以作預防:

□ 蹺二郎腿

因為當蹺起二郎腿的時候,整個骨盆會往後拉,肚子則會向前凸,重心移向尾龍骨,長期這樣會令骨盆不正 。

□ 駝背

因脊椎與骨盆相連,長期駝背骨盆也連帶受影響。

□ 單手拿重物

避免長期單手或單肩提取重物或重手提包等物件,長期會使脊椎彎曲並影響骨盆,要將重量平均分配給左右兩邊身體及兩邊肩膀。

□ 長期穿高跟鞋

除了以上之外,長期穿高跟鞋或睡過軟的床褥,也會令骨盆傾斜和扭曲。

□ 定時舒展身體

如果孕媽媽的工作需要長期坐,記緊要偶爾站起來,做些往後仰、伸展雙臂、伸伸懶腰等舒展筋骨的動作。

□ 注意睡姿

睡覺時,我們的睡姿也是對骨盆有壓力的,如果孕媽媽是雙腿伸直仰臥的人,請在膝蓋下方墊一個枕頭。如果是習慣側睡的話,身體的重量就集中在腰部,請在上方的腳下面,或是膝蓋與大腿間墊一個枕頭,這樣可以減少對骨盆的壓迫。

□ 雙腿承重

長時間需要站立工作的孕媽媽要注意不可扭腰,站立長時間身體重心只放在一條腿上,承重的那一側髖關節會向外傾斜,造成骨盆變形扭曲。

□ 身體坐正

避免長時間把身體扭到一側的姿勢,例如在電腦熒幕前把身體扭到一側,久而久之,就會造成脊椎、盆骨扭曲、傾斜。

產後盆骨

不論是順產或剖腹產,因懷孕時荷爾蒙的變化,骨盆是會起上述的變化,而產後隨荷爾蒙恢復,身體各方面也會慢慢恢復過來,盆骨的形狀、關節及韌帶也會慢慢恢復。但過程是緩慢及漸進式的,復原的進度、所需的時間也因人而異。

產後運動

產後媽媽可作一些產後運動,幫助鍛煉骨盆底的肌肉,幫助骨盆的恢復,但要留意的是,因荷爾蒙變化而令關節及韌帶鬆弛的情況,要在產後6星期才可恢復正常,故此在產後6星期內不可過於急進做太激烈的運動。這樣可能弄巧成拙,容易扭傷韌帶或磨損關節。以下由瑜伽導師Carmen示範鍛煉骨盆底肌肉的動作。

產後媽媽注意

有些產後媽媽即使在身體復原後,仍時常感到腰背痛,這可能要注意一下照料嬰兒時的姿勢。替嬰兒沐浴、換尿布或抱起嬰兒時,要避免過份彎曲腰部或扭身子,宜使用可以調節高度的嬰兒床。用雙手抱嬰兒,減少腰部左右傾擺或某邊的肌肉長期向一邊牽扯的機會。不過,如產後腰痛情況持續,可能需要延醫診治,或進行一些復康治療。