孕期睡姿要正確

 孕婦健康 2019.03.29


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原文刊於:第196期《孕媽媽》2019年4月號

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懷孕近10個月中,孕媽媽不只要注意飲食、運動、室內外活動安全,就連睡覺時也要注意好正確姿勢及睡眠質素。有研究發現孕媽媽的睡姿,是影響胎兒健康安全的一大關鍵。究竟懷孕各階段的正確睡姿是怎樣?孕媽媽有甚麼要注意?讓婦產科醫生為大家解答!


懷孕初期(1-3個月)

婦產科專科醫生梁巧儀表示,懷孕初期,寶寶在子宮內發育,位置仍在母體盆腔內,仰睡或右側睡姿都不會特別壓迫到下腔靜脈。孕媽媽可隨意選擇睡眠姿勢,只要舒適即可。有趴睡習慣的孕媽媽,則建議開始要學習避免此睡姿,以免懷孕中後期無法趴睡而影響睡眠質素。

懷孕中期(4-7個月)

隨懷孕周數增加,孕媽媽的肚子開始逐漸隆起;孕媽媽睡覺時應盡量避免壓迫到腹部,所以不建議趴睡。平躺還是可以的,只要覺得舒適即可。若覺得肚子壓力大或開始有水腫問題,可以開始左側睡。孕媽媽也應該慢慢開始訓練自己左側睡,等到懷孕後期肚子大時,入睡就會較容易。

但孕媽媽要留意,於中後孕期,當肚子開始逐漸脹大,平臥時子宮的重量會加重壓力到脊椎、背部肌肉、腸道等器官上,有機會導致孕媽媽出現背痛、痔瘡、呼吸不暢順等情況。

懷孕後期(7個月後)

到懷孕後期,左側睡是最恰當的睡姿。左側睡可糾正增大子宮天生的右旋,能減輕子宮對下腔靜脈的壓迫,增加血液回流到心臟。血液循環有所改善,對胎兒的生長發育有利;也能減輕孕晚期孕媽媽的水腫問題。

相反,於後孕期右側睡的話,會增加孕媽媽下腔靜脈的壓力、影響血液回流;較易引起低血壓、頭暈、四肢無力等問題,而孕媽媽下肢水腫或腿部靜脈曲張的情況也有機會惡化。

睡姿錯誤對胎兒影響

平躺容易壓迫下腔靜脈,導致下半身的靜脈無法順利回流,造成血壓下降、心跳加快,連帶影響子宮的供血量,使胎盤血流減少,可能令胎兒缺氧。左側睡姿則保障了對胎兒的血液、氧氣、營養輸送,對胎兒生長發育都有好處。

睡眠輔助工具

孕媽媽可以利用枕頭、側睡枕、毯子或棉被等幫助懷孕後期保持左側睡。孕媽媽可以把腳稍微彎曲,兩腳之間夾個小枕頭,分別在腰背處和腹部下面墊個枕頭或摺疊的小棉被,支撐整個身體,減少對脊椎的壓力。孕婦專用的長枕頭也是一個不錯的選擇,幫助孕媽媽能夠更容易放鬆和入睡。

探知閣

Q 有水腫的孕媽媽如何睡得舒服點?

A 水腫於孕晚期非常普遍,孕媽媽可於入睡前用熱水泡腳,進行腿部按摩以減少睡覺時抽筋情況。睡覺時可將腿部適當墊高,改善血液回流。而孕媽媽平日可多走路,增進身體的血液循環,一樣可達到減緩水腫。

Q 孕媽媽需要在睡覺時不時轉變睡姿嗎?

A 如孕媽媽沒有任何不適,睡覺時並不需要特別轉變睡姿。睡眠品質特別好的孕媽媽,有可能入睡許久沒有變換睡姿,也不知道胎兒狀況,建議提早練習側睡。由於孕媽媽可能於睡覺時會不自覺轉換了睡姿;可於孕晚期考慮利用枕頭稍微固定睡姿,以保持左側睡。如果孕媽媽左側睡感覺不舒服,可以左右交替睡,轉轉身,不過仍建議以左側睡為主。

改善睡眠質素方法

•養成良好的作息規律,按時睡覺按時起床,不要熬夜。

•避免飲用咖啡、茶、汽水等含咖啡因的飲料。

•不要吃太油、太辣刺激性的食物,以免加劇睡覺時胃酸倒流的情況。

•如因為夜尿影響睡眠,應於睡前三小時盡量少喝水,以減少夜間起來上廁所的次數。

•睡前可喝杯牛奶,做一些放鬆的運動、聽聽音樂,都可以放鬆心情幫助入睡。

•如入睡困難或失眠,孕媽媽不應強迫自己,否則只會輾轉反側,增加焦慮、更難入睡;孕媽媽應先離開床鋪,放鬆一下,到有睡意才回到床上。

•如孕媽媽心裏有壓力或情緒上的困擾,應和丈夫、家人傾訴,以緩解憂慮。