小朋友多飲牛奶 好有益?

 幼童飲食 2019.09.30


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原文刊於:第53期《學前&親子》2019年10月號
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牛奶含豐富營養素,有助骨骼及牙齒健康。但最近有調查指出不少人忽略了牛奶的好處,指大人和小朋友的奶類攝取量都不足,令大家對牛奶存有不少迷思,就讓營養師為大家一一拆解。

9成人攝取奶類不足
香港浸會大學社會科學研究中心進行香港世界牛奶日2018「香港家庭健康調查」,了解香港不同年齡層平日飲食習慣中的奶類攝取情況。調查結果發現,91%受訪家長及其子女(99.5%)的每周奶類攝取量未達標。另外,雖然有77.2%的年長人士表示喜愛奶類食物,亦有50.2%認同需增加其攝取量,但88.6%長者每周飲用少於6杯牛奶,低於生署每日1至2杯標準。

牛奶的重要性
註冊營養師詹兆洲指出,在食物金字塔中,奶類是一種獨立的食物種類,以強調其不可取替的重要性。牛奶蘊含多種營養素,包括蛋白質、鈣、磷、維他命D及A等,均是人體自身不能合成製造,需從食物中攝取的,並且對人生各個階段的細胞生長、肌肉發展、視力、骨骼及牙齒健康等非常重要。兒童及青少年時期乃是骨骼發育的關鍵時間,除攝取足夠鈣質及維他命D外,攝取充足的蛋白質是在達到顛峰骨質不可缺少的元素,亦有助隨年齡增長保存骨質密度。雖然蛋白質、鈣和維他命D等營養可從其他食物當中吸收,但牛奶及其他奶類食物的營養豐富,尤其鈣質含量,是最豐富的鈣質來源之一。而且比起肉類、魚類或蔬果等固體食物的蛋白質更容易被身體吸收,有助細胞及肌肉發展,維持體魄強健。

每日奶類攝取量 幾多先至夠?
衞生署建議2至17歲兒童及青少年每日進食2份奶類;成年人則應每天攝取1至2份奶類。詹兆洲指家長應重整本身進食奶類食物的習慣,按衞生署的建議攝取足夠奶類,為子女樹立良好榜樣。
「一份奶類」相等於: 
 ● 1杯(240毫升)低脂牛奶
 ● 1小盒(150克)低脂純味乳酪 
 ● 2片低脂芝士

選擇奶類產品 2大須知詹兆洲提醒家長,在購買牛奶的時候,要注意以下2大須知:
1. 留意營養標籤:市面上名為「牛奶」、「鮮奶」或「100%鮮奶」的都為純牛奶;如在營養標籤中附有其他添加成份則為「牛奶飲品」。所以朱古力味、木瓜味或高鈣低脂等不同口味的產品,其實都包含了水、調味劑及穩定劑等添加成份,是屬於牛奶飲品。產品優質與否,應該以產品的營養含量作為衡量,包裝上營養標籤的營養資料會列出能量及7種指定標示營養素,包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉。消費者選購產品時,可參考配料表,作簡單比較。以奶類製品為例,如水排列於牛奶之前,則證明該產品的水成份比牛奶還要多;如糖排列在配料表的較前位置,則表示在製造該產品時,添加糖的份量相對較多。
2. 跟足儲存方法:市面上的奶類飲品,一些需要冷藏,另一些可以室溫存放於架上。這是由於產品所使用的消毒方法不同所致,但並不影響其營養價值及味道。奶製品常用的消毒方法有兩種:巴士德消毒及UHT超高溫處理。經「巴士德消毒」處理的牛奶,因採用的殺菌溫度較低,因此必須要冷藏在4oC或以下才可延長保質期。經「超高溫處理」的牛奶,已殺死大量細菌並令細菌胞子變得不活躍,所以保質期較長;在未開封的情況下,可以室溫存放6至9個月或更久。但開封後的牛奶暴露於空氣中,微生物可以進入,故此需於2小時內飲用。在攝氏4°C或以下的冷凍狀態下,開封後的牛奶應於3日內飲用。如果家中人數不多,應避免購買大盒裝的牛奶。

破解有關牛奶4大迷思
1. 有乳糖不耐症者不宜飲牛奶?
營養師答:很多人飲牛奶後感到不適,便以為是對牛奶敏感,事實未必如此。如飲牛奶後會出現不適徵狀,應先尋求醫護人員的專業建議,而不應直接避免飲奶,因飲奶後出現如輕瀉等身體不適的情況,普遍原因為乳糖不耐而非食物敏感。乳糖不耐症指乳糖未能在身體消化,導致乳糖不能被腸道吸收並出現在大腸中,因而腸胃不適。倘若長時間停止飲用牛奶,由於身體需要時間重新適應,反而更有機會增加乳糖不耐症出現的可能性。乳糖不耐可克服,可嘗試由每日飲用三分一杯牛奶開始,逐漸增加份量,或以奶類入饌,將牛奶與其他食物(例如穀物類)一起進食,讓身體慢慢適應。
2. 飲牛奶會致肥?
營養師答:部份家長擔心牛奶中的脂肪會致肥,但其實牛奶本身不會致肥。要維持健康的體重,配合充足的運動及均衡飲食是很重要。如要維持體重,建議選擇飲用熱量較低的高鈣低脂牛奶或牛奶飲品,和不含糖份的奶類食物。
3. 植物奶可取代牛奶?
營養師答:牛奶是其中一種蘊含多種重要營養素且天然的食物,加拿大麥基爾大學(McGill University)曾比較了豆奶、米奶、椰子奶和杏仁奶這4款最常見的植物奶(不添加糖),並與牛奶的營養成份作對比,結果發現植物奶所含的天然營養,不及牛奶豐富,豆奶則是4種植物奶中營養最均衡。植物奶不含維他命D和乳糖,對於身體鈣質攝取方面不太理想。部份植物奶會添加糖和香料,調整味道。而由於植物奶含有的鈣不多,所以製造商會添加鈣質,過程需要加入穩定劑。
4. 加熱牛奶會令營養流失?
營養師答:一般加熱不會對牛奶的營養成份造成影響,因為水在牛奶中佔最多成份,一般加熱至100oC以下是沒有問題的。不過,如果加熱溫度太高,導致牛奶變, 面的營養就有機會受到破壞。


撰文 ● Katrina Lee
資料提供 ● VNS營養健康中心首席註冊營養師詹兆洲